Tone Up For Summer In Just 20 Minutes A Day

by

Iako bi trebali voditi brigu o svom tijelu tijekom cijele godine, većinom se za to sjetimo s prvim zrakama sunca. Još nas dijeli  svega par mjeseci do ljeta, ukoliko ga želimo provesti bez parea, i imati tijelo poput Alice Vikander  pravo je vrijeme za zasukati rukave.  Za vas smo pripremile sjajan trening za jačanje, toniranje i sagorijevanje suvišnih kalorija, zajedno s njegovanjem pravilnog držanja koje vam osigurava samopouzdanje. Sve što je potrebno su prostirka  i malo vašeg vremena. Naš certificirani fitness i osobni trener Martina naglašava još jednu važnu stvar koju trebamo imati – disciplinu, kada se radi o onome što hrani naše tijelo – ako bismo uklonili nezdrave masti i suvišne ugljikohidrate (šećere) iz svoje prehrane, rezultati bi nam došli znatno brže. Prije nego što krenete s vježbama, zagrijte se, a istegnite nakon treninga (tutoriale možete pronaći na Martininom Instagram profilu). Idemo!

1.ISKORAK

 

Započnite u stojećem položaju s pogledom ispred sebe, ramenima nazad i grudima naprijed, te stopalima u širini kukova. S udahom, iskoračite unazad jednom nogom održavajući gornji dio tijela uspravnim, dočekajte se na prste, savijte oba koljena i kukovima se spustite na dolje. Uz izdah vratite nogu u početnu poziciju. Ponavljajte pokret naizmjenično uz aktivne mišiće trbuha i stražnjice, kako biste održali stabilnost. Trudite se da vam koljeno prednje noge ne prelazi ispred prstiju pri izvođenju pokreta – peta ostaje na podlozi.

Ako vam je teško pronaći stabilnost u ovoj vježbi, započnite sa statičnom verzijom – instrukcije ostaju iste, samo što je ovoga puta početna pozicija s nogom postavljenom unazad, a pokret će biti spuštanje kukova i podizanje nazad u početnu poziciju. Ponovite 10-12 puta za svaku  nogu.

 

sagorijevanje suvišnih kalorija

 

2.GORNJI I DONJI DIO LEĐA

 

Za ovu vježbu, lezite na prostirku licem na dolje, laktovima savijenim uz tijelo i blago raširenim petama. Uz udah, odignite grudi i noge s podloge održavajući ramena nazad i dolje, stisnite mišiće stražnjice, pa s izdahom ispružite ruke što više na gore. S narednim udahom laktove savijte i priljubite lopatice jednu uz drugu, te uz izdah spustite tijelo na prostirku za završetak pokreta. Trudite se koljena održati ispruženima (mišići prednjeg dijela butine aktivni), a pogled ispod ili blago ispred vas.

Ako imate bol u donjem dijelu leđa nevezano za ovaj pokret, vježbu možete izvoditi s čelom na prostirci, bez da podižete lice i noge, s pokretom samo u gornjem dijelu leđa. Ponovite pokret 12-15 puta uz pravilno disanje.

 

sagorijevanje suvišnih kalorija

 

3.ČUČANJ IZ STOJEĆEG POLOŽAJA

 

Razdvojite stopala malo šire od širine kukova, s prstima koji su blago okrenuti ka van. Započnite sa savijanjem u kukovima i koljenima u isto vrijeme, blago se naginjući torzom ka naprijed. Ruke neka budu paralelne s tlom – to će pomoći u držanju leđa ravnima. Pokušajte dovesti kukove do linije koljena prije nego se vratite u početni položaj. Ono što je važno da bi se pokret završio pravilno je podvlačenje zdjelice. Stisnite mišiće stražnjice kako biste dobili najviše od ove vježbe.

Ako je ova vježba nova za vas, možete koristiti stolicu ili kutiju kao malu pomoć – spustit ćete se polako u čučanj tako da je dodirnete stražnjicom (ne i sjednete), pa se bržim tempom odignete u početni položaj. Zapamtite da se trebate gurati petama od poda pri podizanju (iako je cijelo stopalo u kontaktu s podlogom), te da koljena moraju pratiti liniju prstiju pri izvođenju pokreta.

 

sagorijevanje suvišnih kalorija

 

4. PLANK

 

Početna pozicija neka bude na dlanovima i koljenima. Spustite se na podlaktice (laktovi ispod ramena) i blago podvucite zdjelicu. Uz izdah, ispružite noge, stisnite mišiće trbuha i stražnjice, te se trudite održati ravnu liniju kroz ramena, kukove i pete. Vrat neka ostane u liniji s kralježnicom. Cilj je da se pravilna pozicija održi 45-60s. S vremenom, kada ojačate, naredni korak može biti s nogama odignutim na steperu u odnosu na poziciju ruku, ili naizmjenično odizanje nogu ili ruku s podloge.

Ako vam je teško održati pravilnu poziciju dugo, ostanite u njoj nekoliko sekundi, pa se vratite na koljena i tako ponavljajte sve dok ne ojačate. U oba slučaja, važno je da se na kraju izvođenja vježbe spustite na koljena, a ne na trbuh, jer to može imati loše posljednice na donji dio leđa.

 

sagorijevanje suvišnih kalorija

 

5. MOST

 

Ova varijacija vježbe za jačanje mišića stražnjice je Most s jednom nogom odignutom. Ako vam bude teška za izvođenje, započnite s obje noge na podlozi. Instrukcije će ostati iste. Lezite na leđa s koljenima savijenim i laktovima blizu tijela. Odignite jednu nogu – koljeno je savijeno pod uglom od 90 stupnjeva, a stopalo je zategnuto. Prije odizanja kukova, podvucite zdjelicu (zalijepite donji dio leđa za pod), povucite rebra na donje i stisnite stražnjicu. Na ovaj način ćete od vježbe imati najviše koristi. Nakon podvlačenja zdjelice, gurajući se petom od podloge odignite kukove na gore i stisnite mišiće stražnjice na nekoliko sekundi. S udahom spustite kukove dolje, pa ponovite pokret. Svaki put kada spustite kukove, želim da donjim dijelom leđa dodirujete podlogu. Ponovite 8-12 puta po nozi.

Ako osjećate bol u koljenu pri izvođenju vježbe, moglo bi pomoći da udaljite petu od stražnjice. Također, što je dalje peta od stražnjice, više će posla imati mišići zadnje lože, a što je bliže stražnjici, više ćemo koristiti mišiće prednjeg dijela butine. Isprobajte i pronađite što vama najviše odgovara.

 

sagorijevanje suvišnih kalorija

 

6.BOČNI PLANK

 

Za pravilnu početnu poziciju, najbolje je da se poravnate s rubom prostirke – dlan, kukovi i pete u jednoj liniji. Stopalo gornje može ići ispred stopala donjeg kako bi bili stabilniji pri izvođenju vježbe. Započnite s odizanjem kukova na gore i opružanjem ruke iznad glave (a da dlan pritom ostane u liniji sa tijelom). Uz izdah, spuštajte kukove i ruku na dolje. Ponovite 10-12 puta po strani.

Ako vas muči bol u zglobu šake, ili je vježba teška, možete je izvoditi na podlakticama. Možete je započeti i na koljenima (održavajući ih u liniji s ramenima i kukovima) ili jednostavno s izdržajem uz kukove odignute na gore. Što god je za vas najbolje, sve dok nastavite raditi na sebi!

 

sagorijevanje suvišnih kalorija